1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile

15. Il riscaldamento pre-gara

15.1 Il riscaldamento pre-gara
Prima di una competizione di nuoto è importante eseguire un buon riscaldamento. I benefici del riscaldamento sono molteplici, sia dal punto di vista fisico sia da quello psicologico. Per molti nuotatori, infatti, questi esercizi vengono considerati un rituale insostituibile.
Molti allenatori di nuoto sostengono che il riscaldamento pre-gara non sia necessario ai fini di una buona prestazione. Personalmente ritengo, al contrario, che questa fase sia di primaria importanza per una buona riuscita nella competizione, soprattutto in uno sport come il nuoto in cui le gare iniziano il più delle volte la mattina presto e l'atleta è spesso costretto a levatacce. Ho visto nuotatori arrivare in piscina alle 7.30 ancora assonnati e prigionieri del torpore notturno, e si sa bene come sia utopistico pretendere il massimo dal proprio fisico in tali condizioni. In questi casi, però, se eseguito in modo corretto, il riscaldamento permette di arrivare alla competizione nelle condizioni più favorevoli.
Schematicamente i benefici che si ottengono sono di:
- Far aumentare la temperatura corporea: ciò è vantaggioso sia perché facilita la velocità delle reazioni biochimiche che si verificano a livello muscolare sia perché fa diminuire gli attriti articolari e la viscosità muscolare.
- Disporre fisiologicamente il fisico per la competizione: in particolare gli organi e apparati preposti al rifornimento di ossigeno come il cuore (che aumentando la frequenza dei battiti pompa più sangue) e l'apparato circolatorio che permette un miglior rifornimento di sangue a livello muscolare (facendo intervenire tutti quei capillari che in condizione di riposo sono chiusi).
- Preparare il fisico alla corretta coordinazione del gesto tecnico: "provare la bracciata", per esprimersi nel gergo dei nuotatori.
- Prepararsi alla gara: sentire la temperatura dell'acqua, provare e sperimentare i blocchi di partenza e le virate.
Inoltre, il riscaldamento, che per alcuni nuotatori agonisti è un rituale che si ripete identico ogni volta, può essere un momento di preparazione e concentrazione psicologica in cui sfogare le tensioni e l'ansia che subentrano prima della prova.
Affinché il riscaldamento risulti veramente efficace è opportuno ricordare che:
- deve essere graduale: cioè gli esercizi vanno eseguiti in successione dal più blando al più energico;
- deve interessare tutti i muscoli impegnati nella competizione;
- non deve affaticare il nuotatore e, in particolar modo se la gara è imminente, non deve provocare debiti di ossigeno lattacidi, per i quali necessitano tempi lunghi (parecchie decine di minuti) per il totale pagamento.
Il riscaldamento dovrebbe durare complessivamente tra i 45 e i 60 minuti per concludersi 15-20 minuti prima dell'inizio della competizione. Durante questo breve periodo di attesa l'atleta potrà così concentrarsi sulla gara eseguendo esercizi, anche molto dinamici, tecnico-specifici.
Tenendo presente tutti questi fattori e le diverse esigenze dei singoli atleti è possibile stilare questo modello di riscaldamento per il nuotatore:
- 10'-15' di pre-riscaldamento generale basato sull'esecuzione di esercizi di allungamento e di mobilità articolare per la colonna vertebrale, per gli arti superiori e per quelli inferiori.
- 10' di nuoto lento a stile libero.
- 4x100 misti a velocità moderata con pause di 60''-90'' fra le varie ripetizioni.
- 200 m. gambe stile di gara, senza forzare; per i ranisti è meglio 2x200 m.
- 6x50 m. gambe stile di gara con la velocità in progressione.
- 10x50 m. stile di gara alternando una vasca forte e una moderata; tra uno scatto e l'altro 60'' di pausa.
- 4-6x25 m. scatti forti, stile di gara, per raggiungere la velocità ottimale, con partenza dai blocchi e virata; quindi una vasca in scioltezza.
- 5'-6' nuotata in scioltezza provando accuratamente le virate, soprattutto i dorsisti.
Molti autori sostengono che l'effetto del riscaldamento duri un'intera giornata; non sarebbe perciò necessario ripeterlo in caso di gare nel pomeriggio. Io invece ritengo vantaggioso farlo eseguire, ovviamente in modo più leggero, anche prima delle gare pomeridiane, soprattutto per un motivo di ordine psicologico, tanto maggiormente valido nell'atleta che considera il riscaldamento come un rituale insostituibile.
Nelle gare di nuoto gli atleti, eseguito il riscaldamento, sono spesso costretti a lunghe attese prima della loro batteria, cosa che, naturalmente, non è conveniente ai fini di una buona prestazione. Consiglio invece di eseguire una mezz'ora prima del via qualche esercizio di ginnastica preatletica generale, soprattutto di allungamento (stretching) delle principali masse muscolari interessate come la muscolatura posteriore e anteriore della coscia, quella del tricipite della sura, quella del tricipite e bicipite brachiale; esercizi di mobilità articolare delle grosse articolazioni specie della coxo-femorale, della scapolo-omerale e della tibio-tarsica.
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