1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
12.12 Lo stretching
Negli ultimi anni si è diffusa la convinzione, non solo nell'ambiente sportivo, che il modo migliore per ottenere un sostanziale incremento dell'estensibilità muscolare sia quello di eseguire quotidianamente degli esercizi di stretching.
Ma che cos'è lo stretching?
In inglese stretching significa allungamento, stiramento e nella pratica sportiva indica un tipo di ginnastica che attraverso esercizi specifici si propone il fine di aumentare la flessibilità del soggetto. La ginnastica di stretching può essere praticata da chiunque e può essere adottata sia come forma di allenamento, sia come riscaldamento pre-gara. A differenza di molte altre metodologie, l'allungamento non è un'attività pesante, è anzi semplice e di facile esecuzione. Nell'eseguire gli esercizi di stretching, tuttavia, vi sono alcune regole molto semplici da rispettare. Innanzi tutto bisogna accostarsi a questi esercizi con una certa gradualità, iniziando ogni volta l'allungamento dopo un riscaldamento generale. Inoltre gli esercizi devono essere eseguiti lentissimamente, evitando tutti i movimenti a strappo o a rimbalzo che possono causare microtraumi al sistema muscolo-tendineo.
L'esercizio, nella sua più corretta esecuzione, deve avvenire lentamente e, per ogni ripetizione, deve avere una durata complessiva di 20 secondi così ripartiti: 5 secondi per raggiungere la fase di massima distensione; 10 secondi per mantenere questa posizione di massima tensione; 5 secondi per ritornare alla posizione di partenza. La fase più delicata, soprattutto per chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di ginnastica, è senza dubbio quella centrale di mantenimento della massima posizione raggiungibile, a cui si deve arrivare gradualmente senza stirare subito al massimo i muscoli. Successivamente, quando si avrà acquisito una corretta tecnica di esecuzione e la muscolatura sarà più estensibile, la massima posizione raggiungibile potrà essere mantenuta per tempi di volta in volta più lunghi, cercando anche di incrementare la estensibilità muscolare fino all'ultimo centimetro.
Anche nel nuoto lo stretching può risultare utile, soprattutto perché aiuta a migliorare la mobilità articolare, qualità fondamentale per il bravo nuotatore; favorisce la coordinazione, permettendo maggior facilità nei movimenti; previene gli strappi e gli stiramenti muscolari; permette una migliore circolazione sanguigna.
Quando introdussi lo stretching nell'allenamento della mia squadra di nuoto notai gli atleti scettici e titubanti di fronte a questo tipo di ginnastica. Tuttavia con il passare del tempo, visti soprattutto i benefici e i miglioramenti ottenuti, è diventato un momento fondamentale e insostituibile del riscaldamento sia prima delle gare sia prima degli allenamenti.
Gli esercizi di stretching sono moltissimi, ma per i nuotatori i più specifici sono quelli che interessano la muscolatura degli arti inferiori e superiori con particolare riguardo alle articolazioni della spalla e dell'anca. Le figure dal numero 70 al numero 80 rappresentano alcuni esempi di esercizi da eseguire tutti i giorni.
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