1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
14.2 Cenni di dietologia generale
Per comprendere le esigenze nutritive di un atleta è necessario avere delle conoscenze generali di dietologia.
Lo scopo di questo capitolo è, quindi, di chiarire alcuni diffusi pregiudizi e false credenze su questo argomento.
Prima di tutto è necessario chiarire il concetto di fabbisogno calorico; con tale termine si intende l'energia di cui un individuo ha bisogno per la sua attività vitale (la crescita, il metabolismo basale, l'attività che svolge). L'unità di misura di questo fabbisogno è la caloria, detta anche grande caloria (Kcal).
Nei cibi che ingeriamo sono contenute in diversa precentuale le componenti alimentari fondamentali per il nostro organismo. Queste sono:
- i carboidrati;
- i grassi;
- le proteine;
- le vitamine;
- l'acqua e i sali minerali.
I carboidrati - I carboidrati, detti anche glucidi o glicidi, sono i costituenti principali della dieta dello sportivo. Il loro valore calorico è di 4 Kcal per grammo e di solito vengono assorbiti dall'organismo rapidamente. I glucidi sono presenti negli alimenti sia sotto forma di amidi (pane, pasta, patate, cereali, eccetera), sia sotto forma di zuccheri (come nel miele oppure nel saccarosio, lo zucchero che usiamo in cucina o al bar). Gli amidi vengono poi trasformati in zuccheri assimilabili grazie ai processi digestivi. Per una corretta alimentazione è importante che la quota glucidica giornaliera dell'uomo adulto corrisponda a circa il 50-60 per cento della razione calorica giornaliera.
I grassi - I grassi o lipidi sono definiti il materiale energetico di riserva; rappresentano l'alimento più concentrato in quanto il loro valore calorico rispetto ai glucidi e ai protidi è più che doppio, essendo di 9 Kcal per grammo. I grassi possono essere di origine animale (strutto, lardo, pancetta, burro) o di origine vegetale (olio di semi e olio di oliva). Benché l'impegno digestivo in ogni caso sia particolarmente lungo, la preferenza si deve dare, soprattutto nei condimenti, ai grassi vegetali e in particolare all'olio extra vergine di oliva che da vari punti di vista è superiore ad ogni altro tipo di olio vegetale e di grasso.
Per una dieta equilibrata, la razione lipidica giornaliera dovrebbe essere attorno al 25-30 per cento della razione calorica totale.
Le proteine - Una particolare attenzione meritano le proteine o protidi, costituenti fondamentali dell'organismo, sostanze formate dall'unione di più amminoacidi. Esse si dividono in proteine animali, considerate le migliori perché contengono gli 8 amminoacidi fondamentali che l'organismo non può fabbricare (sono contenute nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova e nel formaggio) e in proteine vegetali, contenute soprattutto nei cereali e nei legumi.
È stato calcolato che per l'uomo sedentario il minimo proteico deve essere di un grammo per chilo di peso corporeo. Naturalmente questa quota è troppo esigua per l'atleta perché non è sufficiente a mantenere l'organismo in piena efficienza fisica; durante il periodo di allenamento, perciò, è utile elevare questa quota a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Al contrario dei glucidi, le proteine presuppongono un lungo e faticoso periodo digestivo, con una produzione di scorie azotate e un sovraccarico funzionale dei reni, pertanto è consigliabile che la razione proteica giornaliera non superi il 15-20 per cento della razione calorica totale.
Le vitamine - Le vitamine sono sostanze fondamentali per il normale sviluppo fisico e funzionale del nostro organismo. È stato dimostrato, infatti, che i grassi, le proteine e i carboidrati non sono sufficienti. Le vitamine oggi conosciute sono sedici, più altre sette sostanze la cui funzione vitaminica risulta probabile; nella maggior parte dei casi esse vengono identificate con le lettere dell'alfabeto e classificate in vitamine idrosolubili (cioè solubili in acqua: Bi, B2, B6, B12, PP, C) e liposolubili (cioè solubili nei grassi: A, D, E, K). Normalmente le vitamine vengono ingerite con gli alimenti, in particolare sono contenute in forti quantità nei cibi crudi, soprattutto nella frutta e nella verdura. La loro assenza, per eventuali errori dietetici, porta a squilibri morbosi detti avitaminosi. Al contrario un eccessivo uso farmacologico può portare a malattie dette ipervitaminosi (vedi tabella 8).
Acqua e sali minerali - Il nostro corpo ha estremamente bisogno di acqua; ne è formato per circa il 70-80 per cento in quantità che decresce dal bambino al vecchio. È molto importante perciò che essa venga reintegrata dopo le perdite che si subiscono tramite la sudorazione durante l'attività sportiva. Il fabbisogno idrico viene coperto sia con l'ingestione di bevande varie, sia con l'ingestione di cibi solidi, in quanto anche il pezzetto di pane più secco contiene una percentuale di acqua (tabella 9). Durante la sudorazione si hanno anche perdite di sali minerali, in particolare di sodio. Un'eccessiva sudorazione può dunque portare a crampi muscolari proprio per la carenza di questo sale. In condizioni normali l'organismo richiede un apporto di 5-6 grammi di sodio e di 1,5 grammi di potassio e di una quantità minore di ferro (la cui carenza porta all'anemia), calcio e fosforo. Tutti questi minerali vengono tuttavia forniti sufficientemente da una alimentazione equilibrata, soprattutto se ricca di frutta, verdura, formaggio, latte e di una quantità anche non elevata di carne.
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