1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
14.4 Il pasto del giorno della gara
Fino a qualche anno fa si riteneva che solo un abbondante pasto consumato prima della gara potesse fornire le energie sufficienti per ottenere buoni risultati personali. Alcuni allenatori di vecchio stampo lo pensano ancora oggi. Nessun record, però, è mai stato conquistato dopo un lauto pasto, così come nessuna invenzione dietetica dell'ultima ora può compensare la trascuratezza e il poco impegno negli allenamenti.
La gara rappresenta per il nuotatore il coronamento di lunghi periodi di fatica e di sacrifici che non devono essere gettati al vento per la svogliatezza o l'ignoranza in campo alimentare.
Ritengo che il regime di gara inizi la sera precedente e termini con il termine della gara stessa. Durante questo periodo bisogna attenersi ad alcune fondamentali norme di comportamento dietetico, al fine di arrivare al momento della competizione nelle migliori condizioni anche sotto il profilo energetico.
La regola delle otto ore - Secondo questo criterio, otto ore sono il minimo periodo di tempo che deve intercorrere affinché l'organismo utilizzi completamente le sostanze ingerite. Si dimostra dunque poco preparato in materia l'allenatore che crede di aumentare le energie del proprio nuotatore somministrandogli una bella bistecca tre ore prima della competizione.
Il pasto della sera precedente - Questo pasto deve essere abbondante, in modo da non diminuire il normale apporto calorico, ma deve anche essere facilmente digeribile, per permettere un buon riposo notturno e un risveglio lucido. A tale scopo è consigliabile mangiare:
- pasta o riso conditi in modo leggero;
- pesce o carne bianca, senza o con una minima quantità di grasso di cottura;
- verdura cotta e cruda;
- eventualmente formaggio e/o dolce;
- frutta a volontà.
Per i soggetti che risentono maggiormente della tensione della gara può essere utile prendere, prima di coricarsi, una tazza di camomilla.
La prima colazione - Le competizioni di nuoto, data la loro lunga durata, iniziano di solito la mattina presto; talvolta l'atleta è così costretto a entrare in acqua per il riscaldamento già un'ora, un'ora e mezzo dopo la sveglia. Questo breve periodo di tempo non è senz'altro sufficiente per avere la garanzia di una perfetta digestione di una colazione abbondante, perciò molti atleti preferiscono saltarla completamente.
Dal punto di vista dietetico ciò non è corretto ed è preferibile mangiare sostanze di facile digeribilità per evitare sia il vuoto di stomaco (che potrebbe colpire il nuotatore poco prima della gara) sia le crisi da fame dovute alla prolungata assenza di cibo.
Un tipo di colazione composta da cibi abbastanza leggeri può essere la seguente:
- una tazza di latte magro o di tè;
- da una a tre fette biscottate con il miele, prodotto energetico e genuino, ad alto valore biologico, immediatamente utilizzato come fonte di calore.
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