1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
12.9 La forza-resistenza
Si è visto come nel nuoto abbia molta importanza la cosiddetta forza-resistenza, grazie alla quale i muscoli che intervengono durante la nuotata possono estrinsecare valori relativamente alti di forza per vari minuti.
La forza-resistenza è una qualità complessa e non coincide con la somma della forza e della resistenza, ma implica l'incremento della "resistenza locale", vale a dire il miglioramento della resistenza dei muscoli che intervengono attivamente durante la nuotata, cioè dei muscoli limitanti.
Secondo il professor Arcelli, per migliorare la resistenza locale dei muscoli bisogna:
- far sì che i muscoli, oltre a ricevere una grande quantità di ossigeno, siano in grado di utilizzarne moltissimo, cioè abbiano un'elevata attività degli enzimi mitocondriali, non solamente nelle fibre lente (già aerobiche per loro natura), ma anche in quelle veloci;
- far sì che sopportino grandi quantità di lattato; questa possibilità è legata a una elevata concentrazione di enzimi LDH (lattico-deidrogenasi) che permettono la trasformazione del lattato in piruvato e viceversa, in particolare degli M-LDH, cioè degli isoenzimi che possono continuare a lavorare anche in presenza di elevate concentrazioni di lattato;
- far sì che nell'unità di tempo vi sia un accelerato smaltimento del lattato dalla fibra muscolare al sangue; molto importante è anche, specie quando ci si riferisce a tempo di impegno di parecchi minuti, la capacità di smaltimento del lattato accumulato nel sangue da parte dei vari organi e tessuti preposti a ciò: fegato, muscoli, cuore e reni.
Nel nuoto il gesto specifico del "nuotare" può andare bene per aumentare la resistenza dei muscoli, molto meno per incrementare la forza, dal momento che durante le singole bracciate o battute di gambe le sollecitazioni a cui sono sottoposti i muscoli non sono sufficientemente intense.
Per questa ragione ritengo molto più vantaggioso allenare anche separatamente, e quindi non attraverso il nuotare, i gruppi muscolari maggiormente impegnati. A tale proposito risulta molto utile il lavoro "a secco".
In palestra, infatti, si possono far lavorare i muscoli che intervengono nella nuotata, simulando lo stile oppure con esercizi più o meno analitici. Dapprima si possono utilizzare carichi anche pari al 70-80 per cento del massimo di ciascun soggetto; ciò vale soprattutto per i nuotatori che hanno carenza di forza e di massa muscolare (per chi ha una muscolatura già ipertrofica, invece, un ulteriore incremento non solo non dà alcun vantaggio, ma addirittura può costituire un handicap). In questo caso le ripetizioni possono essere dalle 8 alle 12 per ciascuna serie; dopo un intervallo di alcuni minuti, si può eseguire una seconda serie e, successivamente, con un recupero di pari durata, una terza serie. In seguito si può passare a lavorare con carichi tali - 45-50 per cento - da permettere di eseguire un gran numero di ripetizioni per ogni serie. I nuotatori più evoluti arrivano a eseguire anche 40-50 ripetizioni per serie in ogni seduta di allenamento.
Molti allenatori, oltre che con il lavoro in palestra, incrementano la forza-resistenza anche in acqua con particolari espedienti, come per esempio quello di far nuotare gli atleti con una maglietta di cotone o addirittura di lana. Questo sistema, tuttavia, tende a far peggiorare lo stile e va utilizzato in periodi lontani dalle gare.
Per sviluppare la muscolatura delle braccia sono molto utili anche le ciambelle di gommapiuma o i pull-boy che si infilano alle caviglie e che offrono una notevole resistenza, senza peraltro far alterare di molto lo stile.
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