1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
13.7 I nuotatori e il mal di schiena
Il mio professore di ginnastica correttiva sosteneva che almeno l'80 per cento degli sportivi soffre di lombalgia, cioè di dolori alla schiena nel tratto lombare della colonna vertebrale. Questo disturbo, effettivamente, colpisce molte persone, sportive o no, adulte e di ogni età. Le ragioni di questo malanno, fra l'altro sempre fastidiosissimo e spesso molto doloroso, possono essere diverse. C'è chi sostiene che derivi da troppo esercizio fisico eseguito scorrettamente, oppure che si erediti inevitabilmente da alcuni sport come la ginnastica artistica, il tennis, il sollevamento pesi, eccetera.
Altri ritengono, invece, che provenga da inattività fisica.
Fra tutti gli sport il nuoto sembra essere un'attività ideale per prevenire la lombalgia, sia perché non produce traumi, sia perché in acqua il corpo umano tende a galleggiare e il rachide quindi è liberato dal peso della gravità. Tuttavia la realtà è un'altra (si veda il capitolo "I benefìci del nuoto"); anche molti nuotatori "in pensione", infatti, soffrono di disturbi alla schiena proprio nel tratto lombare.
La lombalgia può avere un'insorgenza acuta: la colonna, cioè, può rimanere bloccata in una certa posizione mentre si sta sollevando da terra anche un peso leggerissimo o si fa un gesto brusco, provocando dolori fortissimi. Oppure si possono avere periodi di dolori acuti alternati con periodi in cui il dolore scompare. Nei periodi in cui la colonna fa molto male, la cosa più opportuna da fare è quella di rivolgersi a medici specialisti, o a insegnanti di educazione fisica esperti in materia; essi con massaggi, corrette manipolazioni ed esercizi antalgici aiutano ad alleviare il dolore. Mentre, per chi vuole diminuire le probabilità di andare incontro ai dolori di schiena, ma anche per tutti i nuotatori e sportivi in genere, consiglio di fare tutti i giorni, per pochi minuti, della ginnastica di allungamento della colonna, di rafforzamento della muscolatura addominale e di inversione della curva lordotica della colonna lombare; in particolare consiglio sei esercizi di autoallungamento molto utili:
1. Rolling egg (uovo che rotola): dalla posizione seduta su di un tappeto, si raccolgono le ginocchia al petto, le braccia cingono le gambe, il mento al torace; a questo punto con una spinta all'indietro si rotola rullando sulla colonna senza fermarsi per 12-15 volte (figure 81, 82, 83); successivamente, dopo una pausa di 30-45 secondi, si ripete l'esercizio per un totale di 36-48 rullate.
2. Back-over: dalla posizione supina si portano i piedi prima sopra, poi dietro la testa, cercando di rilassare tutta la muscolatura; in questa posizione è bene rimanervi almeno 40-50 secondi (si veda la figura 84); appreso l'esercizio, bisogna cercare di estendere le ginocchia (figura 85).
3. Gatto spaventato: da carponi, con arti superiori e cosce verticali rispetto al suolo, si deve cercare di arcuare la schiena verso l'alto evitando un esagerato spostamento del bacino indietro (figura 86).
4. Ginocchio al petto: da supini con ginocchia flesse afferrare il ginocchio destro con la mano destra e avvicinarlo al torace ripetendo poi lo stesso esercizio per l'altro ginocchio; contemporaneamente bisogna cercare di eseguire la retroversione del bacino, cioè eliminare quella curva fisiologica che si viene a formare a livello lombare quando si è supini (figure 87 e 88).
5. Ginocchia al petto: esercizio simile al precedente; sempre da supini afferrare le ginocchia con le mani corrispondenti e portarle contemporaneamente al petto senza alzare la regione sacrale (figura 89).
6. Esercizio "scaricante": questo esercizio è molto utile per "scaricare" la colonna dopo una serie di esercizi. Da posizioni carponi arti superiori e cosce in posizione verticale rispetto al suolo, avvicinare il sedere ai talloni cercando di cifotizzare, cioè arcuando la schiena in alto (figure 90 e 91).
Una cosa veramente importante da fare se si vuole evitare il mal di schiena, consiste nell'eseguire questi esercizi, e altri consigliati da esperti, tutti i giorni; così facendo si otterranno risultati sorprendenti, anche se può sembrare impossibile che con un mezzo così banale si possa combattere un disturbo tanto doloroso e fastidioso.
Torna all'indice