1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
14.6 Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
L'alcol - L'alcol è una sostanza altamente energetica; quando viene ossidato, infatti, produce 7,1 calorie per grammo; nella scala calorica degli alimenti, quindi, si trova fra i grassi (9 Kcal), i glucidi e le proteine (4 Kcal). L'energia sviluppata dall'alcol non può essere accumulata dall'organismo, ma permette il risparmio di zuccheri e di grassi che, al contrario, vengono facilmente immagazzinati. Pertanto per il mantenimento del peso forma dell'atleta l'assunzione di alcol può rendere necessaria l'eliminazione di altre sostanze fondamentali per l'organismo, a discapito dei principi alimentari di base. Esistono molti pregiudizi nei riguardi dell'alcol, molti infatti credono che aumenti la forza e la resistenza alla fatica di un individuo, oppure che serva per combattere il freddo. Effettivamente un bicchiere di grappa o di whisky bevuto quando fa molto freddo dà subito un senso di calore. Questo è dovuto a due fattori:
- parte dell'alcol ingerito viene subito bruciata con il conseguente effetto energetico;
- entrando in circolo l'alcol produce una vasodilatazione periferica, permettendo al sangue di affluire maggiormente verso la periferia e verso la superficie del corpo, ma aumentando anche la dispersione di calore.
Pertanto gli effetti dell'alcol sulla prestazione fisica risultano senza dubbio negativi: esso, infatti, determina un minor controllo dei riflessi, della velocità, delle risposte motorie, delle facoltà mentali e della resistenza fisica; provoca inoltre un minor afflusso sanguigno nei muscoli interessati allo sforzo con un aumento della produzione di acido lattico.
È bene ricordare, infine, che un bicchiere di vino durante i pasti non migliora assolutamente le capacità lavorative dell'atleta anche se ha un effetto gratificante; piccole dosi di bevande alcoliche (con assoluta esclusione dei superalcolici), quando siano particolarmente gradite, possono contribuire, su basi esclusivamente psicologiche, a creare nell'atleta quella sicurezza indispensabile per la buona riuscita della prestazione.
Tabacco - È risaputo che il fumo è dannoso alla salute soprattutto perché in esso sono contenute diverse sostanze tossiche per l'organismo come:
- l'ossido di carbonio che si lega all'emoglobina impedendo di trasportare l'ossigeno;
- alcune sostanze irritanti, in particolare l'acroleina che irrita le mucose delle vie aeree;
- la nicotina che favorisce l'aumento dei lipidi dannosi nel sangue;
- alcuni idrocarburi policiclici insaturi, come il benzopirene e il benzatracene, primi responsabili del cancro al polmone.
Ma, per quale motivo si fuma?
Di solito si incomincia per curiosità, spinti dall'amico fumatore o dall'euforia del momento; poi è molto difficile smettere. Molte persone, private delle sigarette, non sanno come scaricare le tensioni nervose e spesso le sostituiscono con caramelle, cioccolatini, o mangiandosi le unghie.
I sistemi per smettere di fumare sono infiniti, ma credo che il più efficace sia quello legato all'attività fisica. Gli atleti, infatti, nella maggior parte dei casi non sono fumatori. Perché? La prima istintiva risposta è che gli sportivi scaricano l'ansia e le tensioni nervose durante l'attività fisica.
Tuttavia esiste una seconda ipotesi collegata alla produzione di endorfine, sostanze che si formano nel cervello e che, legandosi ad appositi recettori, danno sensazioni di piacere simili a quelle che si ottengono per effetto della droga. Il fumo stimola la produzione di queste endorfine che rendono piacevole e indispensabile la sigaretta, soprattutto in particolari momenti soggettivi come dopo mangiato, dopo il caffè, il liquorino e così via. Sembra però che l'attività fisica riesca a far sostituire il vizio del fumo con il piacere dello sport. Ecco perché consiglio a chi vuole smettere di fumare di intraprendere un'attività sportiva che è sempre utile al fisico (soprattutto quando si sia giunti a una certa età) e che forse costituisce anche la medicina per questa pessima abitudine.
Il caffè - In Italia si beve molto caffè; sembra, infatti, che il consumo medio di questa bevanda sia di circa 4 chilogrammi a persona.
Ma il caffè fa bene alla salute?
In questa bevanda sono contenute diverse sostanze, ma la principale è la caffeina. Gli effetti della caffeina sull'organismo sono molto noti, soprattutto quelli a livello del sistema nervoso centrale; aumenta infatti la lucidità mentale, diminuisce la stanchezza e scompare il sonno.
La caffeina, inoltre, agisce su altri organi come lo stomaco e la cistifellea, facendone aumentare la secrezione; in alcuni soggetti, perciò, la tazzina di caffè bevuta dopo pranzo può essere di ottimo aiuto per la digestione.
Dosaggi elevati di caffè, tuttavia, possono provocare insonnia, eccitazione, tremori muscolari, irritazioni alla mucosa gastrica, disturbi cardiaci e tachicardia.
Quali sono i vantaggi che si ottengono dal caffè bevuto prima di una gara di nuoto?
L'anno scorso alcuni miei atleti avevano preso l'abitudine di bere un caffè mezz'ora prima della loro gara, convinti che desse loro quello stimolo necessario per una migliore riuscita nella competizione. Prendere un caffè prima di una gara, tuttavia, non garantisce alcun vantaggio particolare, anche se fino a qualche anno fa lo si riteneva. È risaputo che la caffeina fa aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi e la concentrazione di essi nel sangue, e questi acidi vengono usati dall'organismo come fonte di energia assieme agli zuccheri durante le gare di lunga durata (per esempio nei 1500 metri). In teoria, quindi, solo i nuotatori delle prove di fondo trarrebbero vantaggi dal fatto di bere del caffè prima della gara. In realtà, però, anche questi nuotatori non traggono nessun vantaggio dal caffè, perché l'utilizzo maggiore o minore degli acidi grassi non dipende dalla quantità di essi nel sangue, ma dalle capacità che hanno le fibre di utilizzarli nell'unità di tempo. Inoltre anche il riscaldamento pre-gara determina un aumento di questi acidi grassi nel sangue.
Prendere un caffè prima della gara di nuoto, quindi, non dà alcun vantaggio; a qualcuno, anzi, potrebbe semmai dare dei problemi come bruciori di stomaco o ipertensione.
Torna all'indice