1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
14.3 L'alimentazione quotidiana del nuotatore
Il bravo nuotatore deve sapere che l'impegno durante gli allenamenti non è sufficiente per raggiungere i risultati voluti; occorre infatti necessariamente aggiungere una condotta di vita adeguata. Ecco perché anche la dieta di tutti i giorni deve essere curata: ogni indulgenza o ignoranza in materia, del resto, potrebbe compromettere il risultato di settimane o mesi di fatica. È importante dunque conoscere le principali regole a cui attenersi per una corretta alimentazione quotidiana. Innanzi tutto la dieta giornaliera deve:
- Garantire un apporto calorico adeguato al consumo; perciò, al consumo calorico di base bisogna sommare la quota relativa alle calorie consumate in allenamento; naturalmente risulta difficile e assurdo calcolare quotidianamente le calorie da ingerire, in genere basterà affidarsi all'appetito che nell'età media dei nuotatori, 12-20 anni, è insaziabile.
- Essere sufficientemente ricca di vitamine; deve quindi prevedere frutta e verdura in abbondanza.
- Apportare una quantità sufficiente di vitamine che, come espresso precedentemente, per il nuotatore si aggira intorno a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
- Essere composta da cibi digeribili; evitare perciò le pietanze che prevedono tempi lunghi di digestione (fritti e cibi troppo elaborati), soprattutto quando fra pasto e seduta di allenamento non trascorrono almeno tre ore.
Consiglio infine ai nuotatori, per una migliore dieta giornaliera, di seguire le seguenti regole:
a - La mattina fare una colazione abbondante, costituita oltre che da una bevanda (tè, latte caldo o freddo), da una certa quantità di carboidrati, con netta prevalenza però degli amidi sugli zuccheri; va molto bene il pane (meglio se tostato) con una piccola quantità di marmellata o, preferibilmente, di miele; ottimi sono i cereali integrali, in gallette o in fiocchi. Eventualmente si può integrare la colazione con una certa quantità di proteine sotto forma di yogurt, formaggio, uova o prosciutto, mentre un succo di agrumi apporterà vitamina C e, se preso a digiuno, favorirà un maggior appetito. Si tenga presente, inoltre, che una buona colazione aiuta a essere attivi e produttivi durante l'intera mattinata.
b - Fare un pranzo ricco di carboidrati (farinacei, frutta) e di verdura, evitando fritti e grandi quantità di proteine che, prevedendo tempi di digestione troppo lunghi, farebbero correre il rischio di arrivare all'allenamento con il pranzo non perfettamente digerito.
c - Il pasto serale, invece, può essere ricco di proteine (carne, uova, formaggio), alimenti che compensano "l'usura" determinata dall'attività fisica del giorno.
Per concludere, vorrei ricordare che la prima digestione avviene in bocca; è pertanto opportuno masticare bene e a lungo i cibi: si eviterà così di allungare inutilmente i processi digestivi.
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