1. I benefici del nuoto
    1. I benefici del nuoto
    2. L'uomo e il movimento
    3. Il nuoto per gli ultracinquantenni
    4. Valore personale e sociale del nuoto
    5. Il nuoto, sport completo e correttivo
  2. Gli stili del nuoto
    1. Gli stili del nuoto
    2. Breve storia degli stili
  3. Il crawl o stile libero
    1. La respirazione
    2. La posizione del corpo e lo scivolamento
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  4. Il dorso
    1. Il dorso
    2. La posizione del corpo
    3. La bracciata
    4. La battuta di gambe
    5. Che cosa dice il regolamento
  5. Il delfino
    1. Il delfino
    2. La respirazione
    3. La bracciata
    4. Il colpo di gambe
    5. La coordinazione e la nuotata completa a delfino
    6. Che cosa dice il regolamento
  6. La rana
    1. La rana
    2. Il colpo di gambe
    3. La bracciata
    4. La respirazione
    5. La coordinazione e la nuotata completa a rana
    6. Che cosa dice il regolamento
  7. Il tuffo
    1. Il tuffo
    2. Che cosa dice il regolamento
  8. Le virate
    1. La virata a crawl
    2. La virata a dorso
    3. La virata a delfino
    4. La virata a rana
  9. Il nuoto agonistico in Italia
    1. Il nuoto agonistico in Italia
    2. Che cosa dice il regolamento
  10. Le piscine e i campi di gara
    1. Le piscine e i campi di gara
  11. La fisiologia del nuotatore
    1. La fisiologia del nuotatore
    2. Il muscolo e il movimento
    3. La benzina muscolare
    4. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido e il sistema della fosfocreatina
    5. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido
    6. Il meccanismo energetico aerobico
    7. L'importanza del meccanismo lattacido nel nuoto
    8. I vari tipi di fibre muscolari
    9. La respirazione
    10. Il sangue
    11. I globuli rossi
    12. Il cuore e la circolazione
    13. La frequenza cardiaca
    14. La gettata pulsoria (o gettata sistolica)
    15. La resistenza
    16. La forza muscolare
  12. L'allenamento
    1. L'allenamento
    2. Il modello ideale del nuotatore
    3. Il modello teorico del nuotatore
    4. L'allenamento delle componenti aerobiche della resistenza
    5. La distanza percorsa a nuoto in un'ora
    6. L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    7. Esempio di allenamento delle componenti lattacide della resistenza
    8. L'allenamento della forza
    9. La forza-resistenza
    10. L'allenamento della mobilità articolare
    11. Indicazioni fondamentali per un corretto sviluppo della mobilità articolare
    12. Lo stretching
    13. Il disallenamento del nuotatore
  13. I dolori e i disturbi del nuotatore
    1. I dolori e i disturbi del nuotatore
    2. I crampi
    3. Il mal d'orecchi
    4. Le verruche
    5. Le epidermofizie
    6. Il mal di fegato
    7. I nuotatori e il mal di schiena
  14. L'alimentazione
    1. L'alimentazione
    2. Cenni di dietologia generale
    3. L'alimentazione quotidiana del nuotatore
    4. Il pasto del giorno della gara
    5. Il pasto pre-gara
    6. Bacco, tabacco e caffè nella dieta dell'atleta
    7. Enervit Protein
  15. Il riscaldamento pre-gara
    1. Il riscaldamento pre-gara
  16. Il nuoto nella prima infanzia
    1. Il nuoto nella prima infanzia
    2. Reazioni posturali e motorie del bambino piccolo
    3. Il ruolo della mamma nelle prime lezioni di nuoto
    4. Regole generali per un buon adattamento in acqua del neonato
  17. La donna e il nuoto
    1. La donna e il nuoto
    2. Le attitudini femminili nel nuoto
    3. Allenamento e mestruazioni
    4. Perché l'abbandono precoce dello sport da parte delle giovani
    5. Il nuoto e la bellezza femminile
12.6 L'allenamento delle componenti lattacide della resistenza
I mezzi più usati per migliorare le componenti lattacide della resistenza sono costituiti soprattutto dalle distanze ripetute o dall'interval-training.
Il lavoro a intervalli, infatti, fa aumentare notevolmente la concentrazione di lattato (LA-) e di ione idrogeno (H+) nei muscoli che lavorano attivamente. Durante l'intervallo fra una ripetuta e l'altra vi è una tendenza all'equilibrio fra la concentrazione di lattato presente nei muscoli e nel sangue; in pratica tale ione esce dalle fibre e va nel sangue; se l'intervallo è lungo, comunque, avviene una sensibile diminuzione della concentrazione del lattato nel sangue (latticemia) dato che esistono organi e tessuti che metabolizzano questa sostanza. Per tutta la durata del lavoro globale (tenendo conto, cioè, sia dei tempi d'impegno sia di quelli di recupero) nel sangue e nei muscoli avvengono delle oscillazioni di concentrazione di LA- e di H+. In totale, però, la concentrazione di lattato rimane molto al di sopra dei livelli basali iniziali. Durante l'intervallo, infatti, non si producono ulteriori quantità di lattato e avviene solamente il passaggio di questo ione dal muscolo al sangue; in pochi minuti, quindi, diminuisce la concentrazione di lattato nel muscolo e aumenta nel sangue. In ogni caso, però, se si vogliono migliorare le qualità lattacide del nuotatore, l'intervallo fra una ripetuta e l'altra non dovrà essere tale da permettere lo smaltimento totale del lattato dai muscoli.
Come deve essere allora l'intervallo, affinché il lavoro ripetuto sia efficace nel nuoto?
Si deve subito dire che non è possibile dare un valore che valga per tutte le situazioni. La durata dell'intervallo, infatti, deve variare in funzione della concentrazione massima di lattato che si viene a formare nei muscoli e anche del tipo di sforzo. Questo ci fa capire che nel nuotatore l'intervallo di recupero fra una ripetuta e l'altra deve essere nettamente inferiore, per esempio, a quello del corridore a piedi.
Si confrontino le masse muscolari di questi due atleti che fanno sforzi di durata pressoché analoga: uno sui 200 metri di corsa e l'altro sui 50 metri a stile libero; si può subito notare che nel corridore i muscoli che si riempiono di lattato sono molto grossi e rappresentano un'alta percentuale dell'intera massa corporea (circa 20 chili), mentre per il nuotatore la percentuale è molto inferiore (circa 5 chili).
Dato che la massima concentrazione di lattato che si raggiunge dopo uno sforzo di questo tipo è di circa 25 millimoli (millimolo = millesima parte della grammo-molecola o mole) per ciascun chilogrammo di peso corporeo, risulta evidente che nel corridore (nel quale intervengono circa 20 chili di muscolo) la quantità assoluta di lattato che si viene a formare è maggiore di circa 4 volte rispetto a quella del nuotatore, nel quale sono impegnati al massimo soltanto 5 chili di muscoli.
Questo significa che nel nuoto l'intervallo di recupero deve essere inferiore rispetto a quello nella corsa. Purtroppo, però, i programmi di allenamento di molti allenatori di nuoto prevedono gli stessi intervalli che si effettuano nella corsa; ciò, naturalmente, rende molto meno efficace lo "stimolo allenante".
Questo spiega anche il fatto che il nuotatore, a differenza del corridore impegnato in specialità di simile durata, è in grado di sostenere tre gare (e di fare anche tre primati del mondo) nello stesso pomeriggio, a distanza di mezz'ora l'una dall'altra. La spiegazione sta nel fatto che il debito lattacido totale che si viene a formare nel nuotatore è complessivamente poco e sono sufficienti pochi minuti per far sì che i muscoli ne contengano la metà. Nel corridore, invece, dopo un analogo intervallo i muscoli contengono ancora concentrazioni simili a quelle che si hanno alla fine dello sforzo.
Come deve essere il lavoro intervallato del nuotatore?
Perché il lavoro intervallato sia efficace bisogna rispettare queste variabili:
- la durata del singolo sforzo;
- l'intensità dello sforzo;
- la durata dell'intervallo;
- il numero delle ripetizioni.
Nel caso del nuoto la durata può essere sostituita dalla distanza che, a sua volta, deve essere scelta in rapporto alla specialità del nuotatore.
Per l'intensità, una volta che sia stata stabilita la distanza da percorrere, si può fare riferimento al tempo impiegato a percorrere la distanza stessa. Si tenga presente, però, che non deve essere inferiore agli 8''-10'', altrimenti non interviene il meccanismo lattacido, ma solamente quello anaerobico alattacido.
La durata dell'intervallo, come si è visto, non deve essere così lunga da permettere il completo smaltimento del lattato dai muscoli; dipende pertanto dalla distanza che si percorre.
Quanto al numero di ripetizioni bisogna tenere presente che gli adattamenti che avvengono nell'organismo dipendono dall'intensità dello stimolo allenante e dalla sua durata. Inoltre conta molto che la concentrazione di lattato rimanga al di sopra di certi livelli basali per un certo periodo.
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